Ресурсы помощи
Полный справочник бесплатной психологической помощи в России на 2026 год. Телефоны, онлайн-сервисы, книги, приложения, техники самопомощи. Всё проверено и актуально на текущий год.
🚨 Если прямо сейчас плохо
Если ты переживаешь кризис — мысли о суициде, острая боль, насилие прямо сейчас — позвони на горячую линию прямо сейчас. Это бесплатно, анонимно, круглосуточно.
👶 Помощь детям и подросткам
Детский телефон доверия
8-800-2000-122Бесплатно, круглосуточно, анонимно. Работает для детей, подростков и их родителей.
Линия помощи «Дети онлайн»
8-800-350-04-94Помощь при кибербуллинге, опасном контенте, интернет-угрозах. Консультации для детей и взрослых.
«Травли.нет»
8-800-500-44-14Помощь жертвам буллинга, моббинга, кибербуллинга. Юридические и психологические консультации.
Признаки, что подростка травят (что заметить родителям)
🧑 Помощь взрослым
Экстренная психологическая помощь
8-495-051 / 051Экстренная помощь в кризисных ситуациях, при суицидальных мыслях, острых состояниях.
Центр экстренной помощи МЧС
8-800-333-44-77Экстренная психологическая помощь, консультации по кризисным состояниям.
Центр «Насилию.нет»
8-800-7000-600Психологическая и юридическая помощь жертвам домашнего насилия. План безопасности, консультации.
Телефон помощи при зависимостях
8-800-222-0-222Поддержка для людей с алкогольной, наркотической, игровой зависимостью и их близких.
Бесплатная юридическая помощь женщинам
8-800-2019-700Юридические консультации по вопросам домашнего насилия, развода, защиты прав.
💻 Онлайн-ресурсы
Если неудобно звонить или нужна дополнительная поддержка — онлайн-сервисы с чатами, форумами, статьями.
Бесплатная психологическая помощь онлайн. Чат с психологом, групповые консультации.
Центр помощи жертвам насилия. Анонимные консультации, правовая помощь, план безопасности.
«Травли.нет» — центр противодействия буллингу. Материалы, консультации, истории.
Детский телефон доверия — онлайн-чат и телефонная линия.
Детская психология, развитие ребёнка, кризисы возраста, советы родителям.
Психологическая помощь подросткам. Чат, статьи, истории.
🧘 Техники самопомощи
Научно обоснованные техники из КПТ, ДБТ, ACT. Не заменяют психолога, но могут помочь в моменте.
Заземление 5-4-3-2-1▶
Когда: Паническая атака, тревога, диссоциация
Как: Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — трогаете, 2 — чувствуете, 1 — пробуете на вкус
Дыхание 4-7-8▶
Когда: Тревога, бессонница, перевозбуждение
Как: Вдох через нос 4 сек → задержка 7 сек → выдох через рот 8 сек. Повторите 4 раза
Квадратное дыхание▶
Когда: Нужно сосредоточиться, при стрессе
Как: Вдох 4 → задержка 4 → выдох 4 → задержка 4. 5-6 циклов
Холодная вода▶
Когда: Острая паника, флэшбэк
Как: Подержите руки под холодной водой 30 сек или приложите лёд к запястьям. Активирует блуждающий нерв
TIPP (ДБТ)▶
Когда: Невыносимая эмоция
Как: Temperature (холод) + Intense exercise (интенсивная нагрузка) + Paced breathing (медленное дыхание) + Paired muscle relaxation (расслабление)
Дневник чувств▶
Когда: Каждый день, 5 минут
Как: Ситуация → мысль → эмоция (0-10) → действие. Помогает увидеть паттерны
«Внутренний наблюдатель»▶
Когда: Навязчивые мысли, самокритика
Как: «Я замечаю, что сейчас думаю, что я плохой». Дистанцирование от мысли
Серый камень▶
Когда: Манипулятор в семье или на работе
Как: Минимум эмоций и информации. Односложные ответы. Без личных данных
📚 Книги, которые помогают
📱 Полезные приложения
КПТ, медитации, дневник настроения. Бесплатный базовый план.
AI-психотерапевт на основе КПТ. Чат-бот для работы с мыслями.
КПТ-инструменты, дневник настроения, активности.
Медитации, дыхательные техники, сон, тревога.
Бесплатные медитации, звуки природы, таймеры для дыхания.
⚠️ Когда нужна срочная помощь
Если у тебя или у близкого человека есть хотя бы один из этих признаков — обратись за помощью прямо сейчас. Это не слабость, это мудрость.
- ⚠Мысли о суициде или самоповреждении
- ⚠Активное самоповреждение (порезы, ожоги)
- ⚠Домашнее или сексуальное насилие в настоящем
- ⚠Полная социальная изоляция от недели и более
- ⚠Неспособность есть или спать несколько дней
- ⚠Острая паническая атака, которая не проходит
- ⚠Галлюцинации, бред, потеря связи с реальностью
- ⚠Употребление алкоголя/наркотиков для самолечения
💬 Онлайн-чат «София»
На нашем сайте работает бесплатный чат с виртуальным помощником «София» на основе AI. Она знает техники самопомощи, может выслушать и подсказать, куда обратиться. Не заменяет психолога, но может помочь в моменте.
Чат доступен в правом нижнем углу экрана 👇